最容易缺镁的人群-可以补镁的食疗方

最容易缺镁的人可以补充镁的膳食处方

人们经常谈论补钙，却很少关注补镁，因为肠道对镁的吸收能力很强，很少有人缺镁。但随着年龄的增长，镁的排泄量增加，某些饮食习惯或用药也会影响其吸收。所以中老年人要多吃富含镁的食物。我们来看看360常识网。

镁是体内300多种酶的辅因子，可以调节肌肉和神经的兴奋性，还参与骨骼的构建、血糖的控制、血压的调节、激素的分泌等过程。镁摄入不足、吸收受损或排泄增加可能导致镁缺乏，导致食欲不振、恶心、呕吐、疲劳和虚弱。随着虚损加重，可出现麻木、刺痛、肌肉痉挛、心律失常甚至低钙血症、低钾血症。以下六组最容易缺镁。

补钙人群。中年以后，钙的损失率大于钙的沉积率。骨质疏松的风险增加，很多中老年人会补钙，但高钙会竞争性抑制镁的吸收。

饮食不均衡的人。中年人容易致富，没有时间运动的人会通过节食减肥，饥饿会影响镁的摄入；有些中年人不吃肉不开心，但高蛋白饮食会降低镁的吸收率。

喝茶的人。浓茶中的咖啡因含有利尿成分，会增加镁的流失。

糖尿病患者。中老年人糖尿病发病率高，糖尿病会增加镁的排泄，而镁的缺乏又会反过来降低胰岛素的工作效率，形成恶性循环。

长期服用某些药物的人。一些药物，如双膦酸盐(用于治疗骨质疏松症)、四环素类抗生素，如环丙沙星、米诺环素、左氧氟沙星等。它会影响镁的吸收，而一些利尿剂，如速尿、氢氯噻嗪片和尿酸，会增加镁的排泄。服用这些药物的中老年人应注意补充镁。

经常喝酒的人。酒精中毒可引起胰腺炎、酒精性酮症酸中毒等。并增加镁的排泄。长期过量饮酒容易导致镁的严重流失。

营养学家建议以上六组应多吃富含镁的食物。镁在绿叶蔬菜中含量最高，其次是粗粮、坚果、肉类和牛奶。草酸影响绿叶蔬菜对镁的吸收，而植酸影响粗粮对镁的吸收。建议先用开水把蔬菜煮开再炒。煮粗粮时，要提前浸泡。

吃什么食物可以补镁？

1.深绿色叶菜。几乎所有的深绿色叶类蔬菜都是镁的良好来源，因为每一个叶绿素分子都含有一个镁离子，所以颜色越绿，它所含的镁就越多，比如菠菜和小白菜。

2.坚果和植物种子。各种坚果中钾、钙、镁的含量都比较高，对补充镁特别有帮助，如杏仁、葵花籽、腰果等。

3.大豆。半杯大豆(91g)含日需求量的50%。

4.香蕉。除了维生素和膳食纤维，一个中等大小的香蕉含有32毫克镁。草莓、黑莓、葡萄和无花果等水果也含有一定量的镁。

根据你的具体情况，你可以选择以下补充镁的饮食处方。

1.枸杞叶粥：将100克新鲜枸杞叶洗净，用50克粳米煮成粥。蔬菜中枸杞叶的镁含量最高，为每100克92毫克，是茴香的两倍，香椿的三倍。药理研究证明，枸杞叶具有降血压、降血脂、降血糖的作用。所以，如果经常吃这种粥，可以吃“三高”，对身体有好处。

2.绿豆粥：用适量绿豆和50克粳米煮粥。绿豆是一种含镁较多的食物，每100克含镁147.8毫克。书《食物疗养法》介绍：“绿豆粥可以降

市场上也有一些镁补充剂。建议中老年人平时适量吃水果蔬菜，主食粗细搭配，每天喝牛奶，吃一两片肉，多吃“镁”类食物，不用服用补镁剂就能充分满足身体对镁的需求。