膳食纤维对人体的益处-蔬菜最好还是生食

膳食纤维对人体的益处蔬菜最好生吃

膳食纤维是一种不易消化的碳水化合物。世界卫生组织认为，膳食纤维的共同特点是聚合度在10以上的碳水化合物聚合物在人体小肠内不能被酶水解，有利于人体健康。我们来看看360常识网。

自然界中有一千多种膳食纤维，包括非淀粉多糖(纤维素、半纤维素)和植物多糖(果胶、瓜尔豆胶等)。).)，微生物多糖(黄原胶等)。)，抗性低聚糖(低聚果糖、低聚半乳糖等)。)，抗性淀粉等。

过去我们一直认为膳食纤维不是营养物质，没有实质性的营养功能。最新研究证明，膳食纤维对人体有益。

1.缓解便秘。研究表明，当每日膳食纤维摄入量达到32g~45g时，便秘的风险最小。

2.促进益生菌的生长。研究证实，抗消化低聚糖和非淀粉多糖如菊粉、低聚果糖、葡聚糖等都表现出“益生元”的特性，可以刺激双歧杆菌、乳酸菌等肠道有益菌的生长，也有利于丁酸的产生。

3.保护肠道。膳食纤维可影响细胞旁路的通透性，导致多种肠道炎症反应，部分膳食纤维可调节肠易激综合征的症状。其他相关影响包括降低有害细菌酶的活性，降低苯酚和肽降解产物的水平，以及形成细胞抗氧化剂。

4.调节血糖。膳食纤维是预防糖尿病不可缺少的，大部分膳食纤维都具有降血糖的作用。研究表明，总膳食纤维的摄入对2型糖尿病有直接影响。

5.降血脂预防冠心病：由于膳食纤维中的一些成分可以结合胆固醇，木质素可以结合胆酸，胆酸可以直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇，补充胆汁中消耗的胆固醇，从而降低胆固醇，预防冠心病。

6.改善糖尿病症状。膳食纤维中的果胶能延长食物在肠道中的停留时间，降低葡萄糖的吸收速度，使进食后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病的改善。近年来，学者们的研究表明，膳食纤维具有降血糖的作用。实验表明，每天在饮食中添加26克食用玉米皮(含纤维91.2%)或大豆皮(含纤维86.7%)。结果28 ~ 30天后，糖耐量明显改善。因此，长期在糖尿病饮食中增加膳食纤维，可降低胰岛素需求，控制进食后代谢，应作为糖尿病治疗的辅助措施。

7.改善口腔和牙齿功能。现代人使用口腔肌肉和牙齿的机会越来越少，因为食物越来越细腻柔软，所以牙齿脱落和龋齿的情况越来越多。增加膳食纤维自然会增加口腔肌肉和牙齿咀嚼的机会。从长远来看，它将使口腔保健和改善其功能。

8.胆结石的预防和治疗。胆结石的形成与胆汁中胆固醇含量高有关，因为膳食纤维可以结合胆固醇，促进胆汁的分泌和循环。从而防止胆结石的形成。有人每天给患者添加20-30克的谷蛋白纤维，一个月后就能发现胆结石缩小，这与胆汁通畅有关。

9.女性乳腺癌的预防。根据流行病学，乳腺癌的发生与高脂肪、高糖、高肉、低膳食纤维摄入有关。因为体内过多的脂肪会促进一些激素的合成，从而导致激素之间的不平衡，增加乳腺内的激素水平。

膳食纤维三大误区

膳食纤维近年来非常受欢迎，因为它可以“清洁胃”、“防止脂肪堆积”和“缓解便秘”，受到许多爱美人士和中老年人的喜爱。芹菜中可见的细丝是最直观的膳食纤维。但其实膳食纤维的种类很多，其对肠胃的保健作用因人而异。综上所述，几乎每个人都有以下三个误区。

误区一：口感粗糙的食物含有纤维。根据不同的物理性质，膳食纤维可分为可溶性和不溶性。不溶性纤维主要存在于麦麸、坚果和蔬菜中，由于不能溶解，口感粗糙。主要改善大肠的功能，包括缩短消化残渣的通过时间，增加排便次数，预防便秘和肠癌。这种纤维存在于芹菜中。大麦、豆类、胡萝卜、柑橘和燕麦中含有丰富的可溶性纤维，可以减缓食物的消化，稳定餐后血糖，降低血液胆固醇水平。这些食物口感细腻，富含膳食纤维。

误区二：纤维可以排废，保留营养。膳食纤维不仅阻止有害物质的吸收，还会影响食物中蛋白质、无机盐和一些微量元素的吸收，尤其是对处于生长发育阶段的青少年和儿童。过多的膳食纤维可能会将一些必需的营养物质带出体外，导致营养不良。因此，吃高纤维食物应该足够了，尤其是对孩子来说。

误区三：胃不好的人要多补充膳食纤维。膳食纤维可以缓解便秘，但也会引起胀气和腹痛。胃肠功能差的患者多吃膳食纤维，会对胃肠道造成刺激。对于成年人来说，每天摄入25-35克纤维就足够了。

膳食纤维注意事项

膳食纤维的理想摄入量不低于每天35g。如果食物选择得当，不需要额外补充就很容易达到这个标准。萨里大学的营养学家约翰迪克森曾强调，在营养不良的饮食中添加梅斯会对健康有害。原因是麦麸中含有大量的植酸，植酸是一种抗营养物质，可以减少包括锌在内的各种矿物质的吸收。总之，最好从大量不同的食物来源中获取纤维，包括燕麦、扁豆、蚕豆、植物种子、水果和生的或稍微煮熟的蔬菜。蔬菜中的大多数纤维在烹饪过程中被破坏，所以蔬菜最好生吃。