预防出现骨质疏松-中年人补钙的饮食方法

预防骨质疏松中年人补钙的膳食方法

钙是人体最丰富的矿物质元素，占体重的1.5% ~ 2%，总量为1200 ~ 1300克，其中99%存在于人体骨支架和牙齿中，1%存在于软组织、血液和细胞外液中。除了维持骨骼结构，钙还参与人体的新陈代谢，从肌肉收缩和心脏跳动到大脑思维活动，以及内分泌和免疫系统。尤其是随着年龄的增长，体内的钙逐渐减少，所以很容易出现骨质疏松等症状。那么，中年人该如何补钙呢？我们用360常识网来看看。

一、芝麻酱

我不知道，但是很多人认为牛奶富含钙。事实上，芝麻酱在日常食物中含钙量丰富，每100克芝麻酱中的钙含量为1057毫克。

芝麻酱富含卵磷脂。芝麻酱富含蛋白质、氨基酸、维生素和矿物质，具有很高的保健价值；芝麻酱中的钙含量远高于蔬菜和豆类，有利于骨骼和牙齿的发育(不要与菠菜等蔬菜一起食用，否则会与蔬菜中的草酸或可溶性草酸盐发生复分解反应，导致草酸钙沉淀，影响钙的吸收)。芝麻酱的铁含量比猪肝和鸡蛋黄都高几倍。经常食用不仅对调节偏食、厌食有积极作用，还能纠正和预防缺铁性贫血。

此外，芝麻糊富含卵磷脂，可防止头发过早变白或脱落；芝麻含有大量油脂，有很好的通便作用；吃芝麻糊可以增加皮肤弹性，使皮肤柔软健康。建议每天吃10到20克。

二、虾皮

虾皮含钙丰富，100克虾皮中钙含量为991毫克，仅次于芝麻酱。虾营养丰富，蛋白质含量是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍，还富含钾、碘、镁、磷、维生素A、氨茶碱等矿物质。它柔软易消化。对于生病和需要病后调理的人来说，这是一种极好的食物。

此外，虾富含镁，对调节心脏活动、保护心血管系统有重要作用。它能降低血液中的胆固醇含量，防止动脉硬化，扩张冠状动脉，有助于预防高血压和心肌梗死；老年人常吃虾皮，可以预防缺钙引起的骨质疏松；老年人的饭菜中放一些虾皮，有利于增进食欲，增强体质。

三、牛奶

牛奶富含营养和矿物质。除了我们熟知的钙，还有很多磷、铁、锌、铜、锰和钼的含量。难得的是，牛奶是人体很好的钙源，钙磷比非常合适，有利于钙的吸收。化合物种类至少有100种，主要成分是水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。

全脂牛奶，也就是我们常见的牛奶，含有约3%的蛋白质，约3%的脂肪，约120毫克/100毫升的钙和脂溶性维生素K、A、E等。它是补钙的好牛奶。100毫升全脂牛奶含钙676毫克。因为牛奶容易服用，牛奶成为补钙的首选。

四、奶酪

乳制品是补钙的好选择。奶酪是含钙较多的乳制品，钙容易被吸收。每100克奶酪中的钙含量为659毫克，富含钙。

奶酪可以提高身体抵抗疾病的能力，促进新陈代谢，增强活力，保护眼睛健康，保持皮肤健康；奶酪是乳酸菌，其代谢产物对人体有一定的保健作用，有利于维持正常肠道菌群的稳定和平衡，预防便秘和腹泻；奶酪含有较多的脂肪和热能，但其胆固醇含量相对较低，有利于心血管健康。

五、芥菜

除了常见的虾皮等补钙品，蔬菜的钙含量也很高。每100克芥末的钙含量是294毫克。此外，芥菜富含维生素A、维生素B、维生素C和维生素D，具有提神醒脑的特效。芥末含有大量的o

二是具有解毒消肿的作用，能抗感染、预防疾病、抑制细菌毒素的毒性、促进伤口愈合，可作为感染性疾病的辅助治疗。它还有开胃消食的作用，因为芥末腌制后有一种特殊的香味和香味，可以促进胃的消化功能，刺激食欲，可以开胃助消化。

之后可以明目通便。由于芥菜粗糙坚硬，含有胡萝卜素和大量的食用纤维素，具有明目通便的功效，可以作为眼科患者很好的饮食疗法，还可以防治便秘，尤其是老年人和习惯性秘人。

六、海参

海参素有“海参果”之称，因其具有类似人参的滋补功效而得名。海参含钙量丰富，每100毫克海参含钙量为285毫克。此外，它们还具有丰富的营养价值。

海参营养价值高。每100克海参含有14和9克蛋白质、0和9克脂肪、0和4克碳水化合物、357毫克钙、12毫克磷、2和4毫克铁、维生素B1、维生素B2、烟酸等等。海参是典型的高蛋白、低脂肪、低胆固醇的食物。此外，它的肉质细嫩，易于消化，非常适合老年人、儿童和体质虚弱的人食用。

七、紫菜

紫菜含有丰富的营养和碘，可用于治疗碘缺乏引起的甲状腺肿。但其补钙能力也不容忽视。紫菜的钙含量是每100克264毫克。

紫菜富含营养和碘。紫菜还富含胆碱、钙、铁，能增强记忆力，治疗妇女儿童贫血，促进骨骼和牙齿生长，促进保健；含有一定量的甘露醇，可作为治疗水肿的辅助食品。紫菜中含有的多糖能明显增强细胞免疫和体液免疫，促进淋巴细胞转化，提高机体免疫力；能显著降低血清总胆固醇含量。紫菜的有效成分受到抑制

八、黑木耳

黑木耳是降血压的好产品。其实它除了有降血压的作用，还有很强的补钙能力，排名第八。每100克黑木耳含钙量为247毫克。它含有糖、蛋白质10、6g、脂肪0、2g、热量306焦、氨基酸、维生素和矿物质。具有补气、充饥、益智、止血止痛、补血活血的功效。富含多糖胶体，具有良好的防滑效果，是矿工和纺织工人的重要保健食品。还具有一定的抗癌和治疗心血管疾病的作用。

黑木耳中的胶体可以吸收和浓缩人体消化系统中残留的灰尘和杂质并排出体外，从而起到清胃清肠的作用。同时具有帮助纤维物质消化的作用，能溶解和融化不易消化的毛发、谷壳、木渣、沙子、金属屑等异物。都是误食。因此，它是采矿、化工和纺织工人不可缺少的保健食品。对胆结石、肾结石等内源性异物也有明显的溶解作用。黑木耳能减少血凝块，防止血栓形成等疾病，预防动脉粥样硬化和冠心病。它含有抗肿瘤活性物质，可以增强身体的免疫力，经常食用可以预防癌症。

九、动物骨头

蔬菜中含钙量高的品种也很多，如小白菜、油菜、茴香、香菜、芹菜等。钙含量约为150毫克。这些绿色蔬菜每天吃250克可以补钙400毫克。

十、蔬菜

中年人补钙食谱

大豆富含钙，猪蹄富含胶原蛋白，可作为钙沉积的骨架，更有利于大豆中钙的吸收。需要提醒的是，猪蹄的饱和脂肪含量较高，不宜经常食用。

配料：大豆、猪蹄、洋葱、生姜、八角、糖、盐、鸡精。

实践

1.提前泡半天黄豆。

2.往锅里放油。油热时，将姜片、葱、八角、猪蹄翻炒，然后加入酱油、料酒翻炒。

3.不加猪蹄加水，火就开了。然后转小火，烧20分钟。

4.加入大豆，用大火煮沸。加入一些糖和盐。然后慢慢煨至猪蹄烂。如果没煮熟，可以加一些开水继续煨。大豆也必须煮熟。

5.加入味精和葱花，即可食用。

黄豆炖猪蹄

豆腐是众所周知的含钙量高的食物。只要吃200克北方豆腐，就能满足你每日1/3的钙需求，也就是半斤多牛奶。鱼中丰富的维生素D可以增强人体对钙的吸收。所以豆腐炖鱼不仅好吃，还是补钙壮骨的绝配。需要提醒的是，选择豆腐的时候，应该选择含钙量高的南豆腐或者北豆腐。

配料：鲤鱼、豆腐、葱、蒜、酱油、盐、料酒。

实践

1.把鲤鱼从冰箱里拿出来解冻。把豆腐切成小块。

2.洋葱和大蒜切碎。

3.将底油放入锅中，将鲤鱼放入锅中，用小火油炸。当鱼的两面稍微黄时，加入蒜末。

4.加入一茶匙生姜、料酒、酱油和大约2小碗水。

5.将豆腐均匀地放入汤中，加入适量的盐，用小火炖15分钟左右，让鱼和豆腐充分品尝，然后用大火收集汁液。