要轻松吃蔬菜-可从一日三餐中着手

为了容易吃蔬菜，你可以从一日三餐开始

俗话说：“三天不吃青菜，眼里就有眼冒金星。”在这里，“绿色”指的是各种蔬菜和水果，这表明蔬菜对我们的健康有多重要。但是你对蔬菜了解多少？而且它们的营养也大不相同。今天，360常识网将告诉你常吃蔬菜的好处。

吃蔬菜的好处

富的叶绿素

研究人员测定了生姜、竹笋、大蒜等30多种新鲜蔬菜，其中韭菜黄、大蒜、韭菜的效果最强，抑制了SOS反应，说明这些蔬菜具有抗突变作用，水溶性提取物更接近生活条件，因此具有更大的抗癌意义。

干扰素诱生剂

中国预防医学科学院病毒学研究所的专家们终于在六年内揭开了蔬菜抗癌的秘密。来自丝瓜和葫芦科；胡萝卜、白萝卜、绿萝卜都含有干扰素诱导剂，可以预防口腔癌、食道癌、胃癌、鼻咽癌。富含干扰素诱导剂的蔬菜可以生吃。

多量硫化合物

富含含硫化合物的蔬菜包括百合科的洋葱、洋葱和大蒜，十字花科的白萝卜、卷心菜、卷心菜和芜菁。十字花科蔬菜含有吲哚类化合物、芳香族硫氰酸盐等天然的癌细胞抑制剂。多吃十字花科蔬菜对防治女性特有的癌症疾病有一定的预防和治疗作用。

谷固醇

研究和实验证明，蔬菜中的主要成分谷甾醇具有预防和治疗肿瘤形成的作用。

淀粉酶和番茄红素

研究发现，萝卜中含有一种“淀粉酶”，可以缓解亚硝胺、苯并芘等强致癌物的毒性，使其失去致癌作用。此外，还有生菜、豌豆、豆芽、南瓜等。它还含有一种“酶”，可以分解强致癌物亚硝胺，有效防止癌变。根据美国科学研究，多吃西红柿可以降低男性前列腺癌和胰腺癌的发病率。番茄的抗癌作用主要含有番茄红素，它干扰破坏遗传物质DNA的分子，在人体内引起癌症。

胡萝卜素

服用胡萝卜素制剂可使胃癌、肺癌、乳腺癌和脑肿胀的发病率降低1/2至2/3。如果身体缺乏胡萝卜素或维生素A，就会导致食道癌、胃癌、肺癌等癌症。富含胡萝卜素的蔬菜有胡萝卜、辣椒、菠菜、韭菜、竹笋、苜蓿、香菜等。

维生素B族

在维生素B族中，维生素B2、维生素B6、维生素B12和叶酸都有抗癌作用。需要维生素B2来降低体内化学致癌物的毒性。多吃含维生素B2的食物可以预防和治疗肝癌。含有维生素B2的蔬菜包括新鲜绿叶蔬菜、紫菜、蘑菇和新鲜豆类。叶酸和维生素B12的缺乏是食管癌高发的重要因素。根据流行病学调查，叶酸缺乏还会导致宫颈癌、结肠癌、直肠癌、脑瘤等癌症。含叶酸的蔬菜主要有菠菜、芹菜、牛皮、韭菜、白菜、菜花、生菜等。

维生素C

维生素C可以提高免疫功能，对抗和消除癌细胞，通过促进干扰素的合成，抑制癌细胞和致癌病毒，消除体内外来致癌物的合成，有效预防喉癌、食道癌、胃癌、肝癌和宫颈癌的发生。含维生素C的蔬菜主要有白菜、油菜、苜蓿、花椰菜、苦瓜、辣椒、毛豆、生菜等。

维生素D

匹兹堡大学的研究人员发现，补充维生素D可以抑制实验小鼠的转移性前列腺癌，为预防和治疗人类前列腺癌提供了新的途径。此前科学家的研究发现，维生素D与前列腺癌有关，但维生素D能够抑制前列腺癌的扩散还是第一次。维生素D含量高的蔬菜包括韭菜、大蒜、洋葱、大豆、欧芹、白萝卜、芹菜、海藻、土豆、各种动物肝脏和鱼类。

纤维素

蔬菜中富含的纤维素是一种人体无法吸收的碳水化合物，主要由植物纤维、果胶、粘液和木质素组成。它的存在可以诱导肠道内大量有益菌繁殖，与肠道内的有毒物质结合促进其从体内排除，缩短有毒物质对肠道的毒性。纤维素中的木质素可使吞噬细菌和癌细胞的巨噬细胞活性提高2-3倍，从而有效预防癌症。

大蒜素和多元酸人参萜三醇

大蒜含有许多抗癌成分。食用大蒜与胃癌死亡率呈负相关。大蒜中的含硫化合物能竞争性结合亚硝酸盐，阻断致癌亚硝胺的合成，具有防治消化道癌症的作用；热水煮大蒜提取物对宫颈癌的抑制率为70%~80%。根据日本科学研究，生姜具有抗癌作用，因为生姜中含有人参三醇，可以抑制癌细胞的扩散。

多种微量元素

据科学研究，硒、钼、铁、锌、锗等微量元素可以预防和治疗癌症。硒可以阻止致癌物与正常细胞中的脱氧核糖核酸结合，抑制癌灶的发展，刺激细胞内溶酶体的活性，因此可以起到防癌的作用。含硒蔬菜包括大蒜、卷心菜、洋葱和南瓜。如果人体长期缺乏钼，很容易患上食道癌。人吃食物时，致癌的亚硝胺会进入人体。长期积累容易诱发癌症。钼能阻断体内亚硝胺的生成，抑制食管癌的发生，减少致癌物在体内的吸收，加速其排泄，保证细胞遗传因子正常

多糖类物质

研究证实，食用菌中的蘑菇，如白蘑菇、金针菇、草菇、银耳、猴头菇等，都含有多糖，能抑制人体癌细胞的增殖和分裂，从而具有明显的抗癌作用。

在一日三餐期间，我们可以经常换不同的蔬菜吃，日常饮食中不要挑食或偏食，这样可以获得身体所需的营养，增强免疫力。营养学家还建议，如果我们想轻松地吃蔬菜，可以从一日三餐开始。

早餐：可以选择三明治或汉堡配蔬菜水果，也可以在中国粥里加一些蔬菜。

午餐或晚餐：

中餐：无论在家还是在餐厅吃饭，餐桌上至少要有两种蔬菜，一两道主菜以蔬菜为配菜，比如羽衣甘蓝牛肉。参加宴会时，尽量少吃肉，多吃蔬菜，比如各种蔬菜作为配菜。

西餐：西餐中的蔬菜往往比中餐少，所以专家建议你可以多吃以新鲜蔬菜和水果为主的沙拉和蔬菜汤，也可以多吃玉米、西兰花、胡萝卜、芦笋等。用来衬托主菜。