马拉松需要做好哪些准备
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近年来，马拉松在我国发展很快，不同的城市都举办了马拉松比赛。这个比赛成为了宣传城市的一个很好的窗口，让更多的人愿意加入到比赛中来。下面让我们来看看边肖。马拉松需要做哪些准备？
1.如果要参加全程马拉松，前1-2个月至少跑两次30公里以上，每次4小时内跑完。
2.如果之前已经完成了半程马拉松，那么至少需要3个月的时间来准备全程马拉松；半程马拉松至少需要2个月的准备时间，前提是你一直有跑步的习惯。
3.准备全程马拉松，理想的月跑量至少要在150-180公里，普通跑者不建议超过200公里，怕增加受伤概率。至少也需要达到100-150公里。对于半马比赛来说，理想的跑步距离应该达到80-100公里，或者至少60-80公里。
4.在马拉松训练的初期，你必须承担大量的跑步运动，以提高你的有氧代谢和跑步能力。跑步总量逐渐增加，有氧代谢跑的训练量达到总跑量的80%左右。定期跑步和野外连续跑步都属于有氧代谢训练。未来由于混合代谢的增加和有氧代谢比例的降低，有氧代谢和专项能力要根据不同的量和强度来发展。掌握在不同地形上跑步的技巧很重要。开始训练的时候，要注意跑步的基本功和不同地形跑步的训练。跑步技术也应该作为选拔马拉松运动员的一个条件。
5.你需要掌握上坡和下坡跑的技巧。上坡跑时，要增加上半身前倾，缩短步长，加快步频，积极摆臂，前脚掌着地。下坡跑时，上身略直，适当控制步长，保持适当的步频。你可以用脚掌或脚后跟自然地着地。跑上坡和下坡时，要尽量控制身体姿势的变化和跑技术的变化，尽量减少跑上坡和下坡给腿部带来的负担。马拉松跑者还需要掌握顺时针跑、逆时针跑、转身和折返的技巧，培养自己在跑步过程中的吃喝能力，以免因为路线的改变而破坏跑步节奏和呼吸节奏。
如果你想参加马拉松，你必须做好充分准备。毕竟全程马拉松是公里的漫长旅程，正常情况下可能需要五到六个小时才能完成。如果盲目参加，对个人没有任何好处。
