通过七迹象自测是否蛋白质缺乏-日常如何科学补充蛋白质

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自测蛋白质是否缺乏日常科学，如何通过七大体征补充蛋白质

高蛋白高纤维是选择减肥食品的金标准。一般建议人体每天所需热量的10% ~ 15%来自蛋白质。如果你正在减肥，这个比例可以适当提高20%-25%。蛋白质是一种重要的营养物质。高蛋白食物饱腹感强，消化时间长，也有助于控制饮食热量。蛋白质含量高的食物有哪些？看看360常识网。

蛋白质摄入不足的危害

1、即使运动了脂肪也很难燃烧

蛋白质的缺乏会导致基础代谢降低，进而导致肌肉质量下降。一旦肌肉数量减少，基础代谢的数量就会减少。如果基础代谢降低，即使运动，脂肪也很难燃烧，所以减肥效果会变得很差。此外，还会出现脱毛、贫血、腹泻、水肿等症状。

2、蛋白质缺乏常伴有能量缺乏

仅蛋白质不足时，主要表现为水肿、生长迟缓、皮肤色素沉着、头发不太脆；当蛋白质缺乏伴有能量缺乏时，主要表现为明显消瘦、生长迟缓、贫血、皮肤干燥和肌肉萎缩。

3、营养性水肿

蛋白质营养不良，体内储存的蛋白质很少，在营养充足的情况下，只占体内蛋白质总量的1%左右。这种蛋白质称为胃动素，主要储存在肝脏、肠粘膜和胰腺中，丢失后器官功能无变化。当膳食蛋白缺乏时，组织蛋白分解快，合成慢，导致一系列生化和病理变化及临床表现。其中肠黏膜和消化腺受累较早，临床表现为消化不良和腹泻。肝脏无法维持正常的结构和功能，发生脂肪浸润；血浆蛋白合成障碍；酶活性下降主要是由于黄嘌呤氧化酶和谷氨酸脱氢酶降低，肌肉蛋白质合成不足逐渐发生肌肉萎缩由于抗体合成减少，对感染性疾病的抵抗力下降；由于肾上腺皮质功能减退，很难克服应激状态。胶原蛋白合成也会受阻，使伤口难以愈合；儿童时期可见骨骼生长缓慢，智力低下。长期蛋白质摄入不足可能会逐渐导致营养性水肿，严重者可能导致死亡。

4、发育不良

营养状况评价长期蛋白质摄入不足会影响组织中蛋白质的合成。在儿童青少年中，生长发育迟缓，身高体重低于正常儿童，甚至影响智力的正常发育。成年人可能会疲劳、虚弱、体重减轻、血浆白蛋白降低、肌肉萎缩、贫血和严重情况下的营养不良性水肿。此外，还会减缓伤口愈合，降低免疫功能。

发展中国家儿童常见的蛋白质缺乏症，常与能量缺乏症同时发生，称为蛋白质和能量营养不良，是一种临床症状不同的综合征。严重的质子交换膜可导致儿童死亡。轻、慢性PEM常被忽视，但对儿童生长发育有明显影响。

通过以下7个迹象，自我检查是否蛋白质缺乏：

1、你的头发和指甲容易断裂

因为蛋白质是头发和指甲的重要组成部分，当你吃得不够多时，很容易折断指甲，降低头发的强度和韧性，甚至开始分叉。美国皮肤病学会指出，如果你连续几个月得不到足够的蛋白质，你就会开始脱发，因为你的身体会自动停止毛发生长机制来储存更多的蛋白质。

2、你一直想吃东西

吃完没多久，又饿了，想找零食吃。通常，你吃了太多碳水化合物，但你没有得到足够的蛋白质。

3、你瘦了，但不是减脂，而是肌肉量下降

刻度的指针落到数字小的那一边不一定是好事。一般来说，如果人体得不到足够的蛋白质，身体就会通过分解肌肉来替代。当你的肌肉失去后，基础代谢率也会下降，最后你会有一整个身体的脂肪。

4、受伤之后，复原速度很慢

细胞、组织和皮肤的愈合和重建需要蛋白质。如果你受伤了，恢复的时间会比一般人长，所以你很可能缺乏蛋白质。

5、你很容易感冒

蛋白质是抗体形成的主要成分。当细菌或病毒入侵人体时，免疫系统会产生抗体来帮助对抗。如果你缺乏蛋白质，你的免疫系统可能会受损。一旦细菌或病毒打扰你，你的身体就会屈服。

6、肌肉或关节痛

蛋白质是形成肌肉、韧带、骨骼和关节液不可缺少的营养物质，可以在体内合成氨基葡萄糖和软骨素。如果一旦发达的肌肉变得虚弱、疼痛或松弛，你可以服用蛋白质，看看情况是否会有所改善。

7、脑袋昏昏沉沉、变得迟钝

头部昏昏沉沉，长时间无法集中注意力，可能与蛋白质缺乏和血糖波动有关。吃富含蛋白质的食物可以促进大脑的敏感度、判断力和专注力。

蛋白质含量高的食物

1.奶类食物以及奶制品

比如牛奶、羊奶、马奶。都属于家畜的奶，其中含有大量的蛋白质，其中牛奶含有最丰富的蛋白质。牛奶不仅能帮助我们补充足够的蛋白质，还含有丰富的钙。经常喝牛奶可以帮助我们有效预防缺钙。

可以说脱脂奶粉含钙量最高，几乎不含油，所以脱脂奶粉制成的牛奶是成年人保持苗条身材的最佳蛋白质和钙源。

2.肉类食物

牲畜的肉种类繁多，如牛、羊、猪、狗肉、鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等。这些肉类食品属于牲畜肉。这种肉含有人体所需的氨基酸，氨基酸的种类与动物蛋白中的最一致，因此动物蛋白的营养价值高于植物蛋白。

而且在所有动物蛋白中，牛奶和鸡蛋蛋白具有易消化、氨基酸种类齐全、不易引起痛风发作的特点，所以可以说它们的营养价值是所有蛋白食品中最好的。

3.蛋类食物

说到蛋白质含量高的食物，蛋制品是其中最好的。无论是鸡蛋、鸭蛋还是鹌鹑蛋，蛋黄中所含的蛋白质略高于蛋白质。虽然蛋黄中的蛋白质含量很高，但一个蛋黄可以含有高达300毫克的胆固醇，所以即使是没有心脏病的人，平时也不能吃蛋黄。蛋白质胆固醇含量为0，蛋黄含有大量油脂。我们在普通的蛋黄中看不到任何油脂，但是当你用微波炉烘烤蛋黄时，你会发现大量的油可以流出，咸蛋黄中也可以看到蛋黄的油脂。

研究发现，蛋黄中的热量是蛋清的6倍，因此蛋黄可以被视为高热量食物。所以很多人把鸡蛋当成减肥的最佳选择，鸡蛋不仅能提供营养，还能帮助我们减肥。

4.大豆类食物以及豆制品

植物蛋白也是蛋白质含量较高的食物，如大豆、大绿豆、黑豆等，其中大豆的营养价值最高。最好的植物蛋白是大豆蛋白，容易被人体消化吸收。因此，大豆蛋白一直是素食者的主要蛋白质来源。研究还发现，经常吃豆制品可以降低胆固醇，还具有抗癌作用。而且大豆蛋白富含异黄酮，异黄酮是一种激素样化合物，可以抑制激素失衡引起的肿瘤细胞生长。